Zelfregulatie spanningen, gedachten en emoties loslaten in twee tot vijftien minuten

In de yoga wordt de savasana houding gebruikt na inspanning, zodat je nog beter kan ontspannen. Thuis kan je, na een zware werkdag, studiedag, op een wat dikkere yoga mat ook gewoon gaan liggen in deze houding. Dit is een andere versie van de power-nap. Een power-nap is een slaapje van 10 tot 20 minuten die je verfrist waardoor je de rest van de dag meer energie hebt. De savasana kan je daar ook voor gebruiken, als je te duf wordt van een power-nap.

Je gaat liggen op de mat en brengt je aandacht naar waar je lichaam de mat raakt. Daarna breng je je aandacht naar de adem. Je aandacht zal weer naar gedachten getrokken worden, of emoties. Als je dit merkt, breng je aandacht dan weer zonder te oordelen over jezelf naar de adem, of waar je de mat voelt. Zo wordt de savasana houding een meditatie oefening. Doordat je lichaam helemaal stil ligt, trekt je lichaam je in het nu. Je lichaam houdt je zonder dat je verder iets hoeft te doen anders dan stil te liggen je in duaal bewust zijn. Hoe dit werkt, wordt uitgelegd in het boek Psycholoog en zelfregualtie. Zo kan je stress, spierspanning, zorgen en emoties langzaam loslaten. Je neemt een time-out om even de dag te verwerken. Je zal merken dat je meer en meer spierspanning los laat en steeds meer ontspant. Neem de tijd om uit deze houding rustig op te staan. En voel het effect van deze time-out of moment van zelfregulatie. Is je hoofd meer leeg en rustiger? Is je accu weer wat meer opgeladen?

• Zorg dat je niet gestoord kan worden, zet je telefoon op vliegtuigstand. Als je tijd beperkt is, zet dan een wekker.
• Ga liggen op een dikker matje of tapijt met loszittende kleding aan.
• Leg eventueel een deken over je heen. En doe dikke sokken aan.
• Je kunt eerst beginnen met je voeten op de grond als je ligt (knieën zijn dan omhoog), zodat je rug even kan wennen aan de ondergrond. Je voelt dan langzaam je rug naar het matje zinken. Laat langzaam je voeten wegglijden zodat je rug ontspannen op het matje kan liggen. Is je rug nog niet ontspannen, begin dan nog even met de knieën omhoog en geef je rug nog wat tijd.
• Voeten liggen iets naar buiten gedraaid.
• Armen liggen losjes langs je lijf, handen open naar boven.
• Strek even lichtjes je achterhoofd, zodat je kin een beetje inschuift, en laat los, dan ligt je hele ruggengraat in een rechte lijn. Je mag je ogen open houden of dicht doen.
• Deze oefening werkt het beste als je op een niet te zachte of te zachte ondergrond ligt. In bed werkt deze oefening niet. Als je rugklachten hebt, doe dan voorzichtig met deze houding of gebruik deze houding niet.
• Zie deze time-out als een investering. Jezelf in balans brengen. Doe de houding zolang het prettig is, forceren werkt averechts. Het kost je tien minuten of een kwartier. Wat levert het je op als jij weer bent opgeladen?
• Blijf in de oefening zolang het prettig voelt.

Door dat je op je rug ligt, kan je adem langzaam zakken in je buik. Dieper en dieper. Hier hoef je niets voor te doen, dit gebeurd van zelf. Als je onderbuik rustig op en neer gaat door deze houding, volg de ademhaling dan en geniet ervan. Daarnaast zink je via je rug en hele achterkant steeds verder in de onderlag. Het voordeel hiervan is, dat je uit je emoties weg zakt. Je krijgt daardoor de kans om dat wat je bezig houdt vanuit een neutraler perspectief te aanschouwen. En de emoties van de dag los te laten. Dit gebeurd vanzelf, jij kunt het proces op gang brengen door de oefening te doen.

Puck

Auteur Psycholoog en (zelf)regulatie
Voor meer (bestel)informatie van het boek: www.swpbook.com/2107