Zelfregulatie in vijf minuten spanningen, gedachten en emoties loslaten

Door kantoorwerk is onze borstspier vaak wat verkort. In deze oefening rek je je bovenromp zachtjes op wat een gevoel van ruimte creëert. De gehele nek en schouderpartij worden in deze yoga houding zachtjes gereset. Net als je adem en je rug.

Deze oefening is een krachtige, rustgevende time-out die je goed kan gebruiken voor zelfregulatie.

Thuis kan je, na een (zware) klus, werkdag, studiedag, op een wat dikkere yoga mat ook gewoon gaan liggen in deze houding. Dit is een andere versie van de power-nap. Een power-nap is een slaapje van 10 tot 20 minuten die je verfrist waardoor je de rest van de dag meer energie hebt. Deze oefening of de savasana kan je gebruiken als je te duf wordt van een power-nap.

• Zorg dat je niet gestoord kan worden, zet je telefoon op vliegtuigstand. Als je tijd beperkt is, zet dan een wekker.
• Leg je mat neer tegen de muur. Ga heel dicht tegen de muur zitten en ga met je zij op de mat liggen, rol op je rug en breng je benen omhoog. Er komt een video van op de website van SWP over deze houding. Snap je de uitleg niet, schuivel dan de muur toe terwijl je ligt. Je benen hoefen niet strak tegen de muur, je voeten rusten tegen de muur aan.
• Als je bekken wat van de grond komt, of de spieren in je benen trekken, leg dan je onderbenen op een stoel, bank of bed.
• Leg eventueel een deken over je heen. En doe dikke sokken aan.
• Ellebogen liggen haaks op je romp, handen open naar boven. Doe je armen niet te hoog, maar zoals het voor jou lekker ligt. Leg je hoofd recht.
• Trek even je tenen naar je toe en laat ze daarna los tegen de muur rusten.
• Breng je aandacht naar waar je lichaam de mat raakt.
• Daarna breng je je aandacht naar je adem. Deze oefening is heel geschikt als je de neiging hebt hoog te ademen. Je kan je adem volgen en ervaren dat de adem steeds verder in je buik kan komen. Eigenlijk hoort je adem altijd zo diep te zijn.
• Er is geen limiet aan deze oefening, doe de oefening zolang het prettig is.
• Forceer niets, dat werkt niet. Je bereikt het meeste met luisteren naar je lichaam en je grenzen.
• Deze oefening kan je wel doen als je in verwachting bent, van af maand 5 kan je zelfs wat kussens onder je bekken leggen, zo krijgen jij en je kindje meer ruimte voor de laatste loodjes.
  
  

Als je onderbuik rustig op en neer gaat door deze houding, volg de ademhaling dan en geniet ervan. Daarnaast zink je via je rug en hele achterkant steeds verder in de onderlag. Het voordeel hiervan is, dat je je emoties van een afstandje kan bekijken. Je zal merken dat je de emoties van de dag los kan laten. Dit gebeurd vanzelf, jij kunt het proces op gang brengen door de oefening te doen.

Ervaar je niet direct effect? Probeer het een paar keer. Heb geduld en luister naar je lichaam. Is er iets onprettig, stop dan meteen.

Puck

Auteur Psycholoog en (zelf)regulatie
Voor meer (bestel)informatie van het boek: www.swpbook.com/2107